Die richtige Ernährung im Alter

„Zeig mir, was du isst, und ich sag dir wer du bist!“ Ein alter Spruch, in dem viel Weisheit steckt. Die Ernährung spielt auch im Alter eine große Rolle. Wie selbstbestimmt, wie fit Senioren auch noch bis ins hohe Alter sein können, hängt oft von der Ernährung ab.

Mit dem Alter verändert sich schließlich der Körper und wer sein tägliches Menü anpasst, dem geht es besser. Die gute Nachricht: das Ganze funktioniert auch ohne komplizierte Ernährungstabellen oder strikte Verbote ganz wunderbar. Doch warum überhaupt Zeit darauf verwenden, über die Ernährung nachzudenken.

Gesunde Ernährung – warum so wichtig?

Ein Großteil aller Krankheiten entsteht ernährungsbedingt. Oft hört man Aussagen wie: „XY kann alles Essen, und dem geht es gut“. Doch je länger man sich nicht ausgewogen genug ernährt, desto stärker die Auswirkungen im Alter. Bluthochdruck, Diabetes, und weitere Zivilisationskrankheiten werden häufig durch unsere Ernährung ausgelöst oder zumindest deren Symptome werden verstärkt.

Hinzu kommt ein nachlassender Appetit im Alter. Die meisten Senioren nehmen im Durchschnitt weniger Nahrung zu sich. Doch je weniger man isst, desto gesünder muss die Ernährung sein, damit auch alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und auch Ballaststoffe aufgenommen werden können. Eine Zauberformel für die richtige Ernährung gibt es leider nicht. Doch mit ein paar Grundregeln können Sie auch noch im Alter unbeschwert genießen.

Warnsignale beachten

Unser Körper spricht bildlich gesprochen, jeden Tag mit uns. Haben wir Durst, trinken wir etwas, haben wir Hunger, nehmen wir Nahrung zu uns. Doch gerade im Alter kann hier oft der Schein trügen. Und dann kommt es auf Sie als pflegende Angehörige im Verbund mit professionellem Pflegepersonal an, um die Zeichen des Körpers richtig zu deuten.

Wichtig für das Wohlbefinden ist besonders eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. An den folgenden Signalen können Sie erkennen, ob eine pflegebedürftige Person möglicherweise dehydriert ist:

  • Trockener Mund (trockene Schleimhäute, wenig Speichelbildung)
  • Geringe Schweißbildung
  • Schwindelgefühle
  • Unverhältnismäßige Müdigkeit
  • Konzentrationsschwächen
  • Dunkler Urin

Sollten Sie eines oder mehrere dieser Anzeichen erkennen, dann ist es empfehlenswert, umgehend etwas zu trinken. Wieviel wird jeden Tag benötigt? In der Regel benötigen gesunde Menschen täglich etwa 1,5 Liter Wasser. Bei hohen Temperaturen im Sommer noch mehr. Das ist nur ein Richtwert und kann variieren, je nachdem welche Grunderkrankungen vorliegen. Falls Sie sich nicht sicher sind, etwa bei Herz- oder Nierenerkrankungen, dann fragen Sie doch Ihren Arzt.

Unser Tipp: So klappt es mit der ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme:

Stellen Sie morgens Ihre Trinkration bereit. So behalten Sie leichter den Überblick. Haben Sie ein Lieblingsglas oder eine Lieblingstasse? Verwenden Sie diese, um einen Anreiz zur Flüssigkeitsaufnahme zu kreieren. Und zu guter letzt: Machen Sie einen großen Bogen um gesüßte Getränke wie Eistee oder Limonade.

Sechs Tipps für eine ausgewogene Ernährung im Alter

Tipp 1 – viel frisches Gemüse und Obst

Der Energiebedarf im Alter lässt nach, nicht jedoch der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Diese schützen die Zellen, stärken das Immunsystem und hemmen Entzündungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt hier, nach der der Faustregel „nimm 5 am Tag“ vorzugehen. Das bedeutet 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Das senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkranungen und steigert das Wohlbefinden.

Tipp 2 – Vollkornprodukte mit Ballaststoffen 

Vollkornprodukte sind so gesund, weil sie voller Ballaststoffe stecken und länger sättigen. Diese regen die Verdauung an und sorgen so für eine gesundes Verdauungssystem. Dadurch beugt eine ballaststoffreiche Ernährung Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen und Dickdarmkrebs vor. Haferflocken, gutes Brot oder Vollkornnudeln bieten sich hier als leckere Möglichkeiten an.

Tipp 3 – auf eiweißreiche Ernährung achten

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab. Mit einer eiweißreichen Ernährung können Sie hier gegensteuern und Kraft und Mobilität bewahren. Mit hochwertigen Eiweißen aus Fleischprodukten, aber auch aus pflanzlichen Quellen wie Tofu oder Linsen sind besonders gute Eiweißlieferanten.

Tipp 4 – Fett ja, aber die richtigen Fette 

Fett ist nicht gleich Fett. Versteckte Fette stecken oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Fast-Food und Fertigprodukten. Ernährungswissenschaftler raten hingegen zu pflanzlichen Fetten und Ölen wie Rapsöl, da sie nicht nur Kalorien, sondern auch lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E sowie Omega-3 Fettsäuren.

Tipp 5 – Weniger Zucker und Salz

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel sind viel Kalorien, aber wenig Nährstoffe. Das bedeutet: der Körper nimmt trotz geringer Nährstoffzufuhr zu. Ähnliches gilt für Salz. Wir benötigen es, doch zu viel davon schadet dem Körper und kann Krankheiten verursachen.

Tipp 6 – Achtsam essen

Das Verdauungssystem wird mit zunehmendem Alter empfindlicher. Zu große Portionen, sehr scharfes Essen oder hohe Mengen an Fett können sich auf das Wohlbefinden auswirken. Dabei ist Essen doch auch immer mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen. Zelebrieren Sie Ihre Mahlzeiten. Decken Sie den Tisch schön und genießen Sie bewusst. Ernährungsexperten bestätigen: Genießer leben gesünder. Und gewusst wie, können Sie auch noch bis ins hohe Alter jeden Bissen genießen.

Ganzheitliche Pflege beim Flechtinger Pflegedienst

Diese Liste hat natürlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit und je nach Ernährungstyp, Vorerkrankungen oder Allergien können die Empfehlungen auch von ärztlicher Seite variieren. Grundsätzlich kann eine ausgewogene und vielfältige Ernährungsweise bis ins hohe Alter zu Ihrem Wohlbefinden und Lebensqualität beitragen.

Auch in den Seniorenzentren des Flechtinger Pflegedienstes achten wir bewusst auf die vielfältige und ausgewogene Versorgung unserer Bewohner. Haben Sie Fragen zu unserem Pflegeangebot? Sprechen Sie uns doch an. Wir beraten Sie gerne.

Zum Weiterlesen:

Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung