7 Tipps für eine ausgewogene Ernährung im Alter

Wie wir uns ernähren beeinflusst zu einem großen Teil unsere Gesundheit und Lebensqualität. Das ist bei älteren Menschen nicht anders, als bei jungen Menschen. Was sich jedoch verändert, ist der Stoffwechsel und der Energiebedarf des Körpers. Mit ein paar einfachen Tipps können Sie auch im Alter unbeschwert genießen.

Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur für Senioren wichtig. Doch je älter wir werden, desto mehr Veränderungen treten in unserem Körper auf. Der Energiebedarf wird geringer, der Stoffwechsel verändert sich und der Appetit sowie das Durstgefühl nehmen ab. Wie können Sie Ihre Ernährung an altersbedingte Veränderungen anpassen und auf eine gesunde Ernährung achten?


Physiologische Veränderungen verstehen

Im höheren Alter sinkt der Energiebedarf hauptsächlich aufgrund abnehmender körperlicher Tätigkeit. Auch Erkrankungen und Medikamente haben einen Einfluss auf unsere Ernährung. Und nicht zuletzt hängen die körperlichen Veränderungen im Alter von genetischer Veranlagung, der Lebensweise und lebenslangen Ernährungsgewohnheiten ab. Darüber hinaus stellen Senioren eine sehr heterogene Gruppe dar, für die sich keine pauschalen Aussagen treffen lassen. Für eine ausgewogene Ernährung müssen die persönlichen Umstände jedes Einzelnen berücksichtigt werden.


Auf eine Nährstoffreiche Ernährung achten

Zwar ist der Energiebedarf im Alter geringer. Doch der Bedarf an Vitaminen und wichtigen Nährstoffen bleibt weiterhin bestehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen durchschnittlichen Kalorienbedarf pro Tag von 1530kcal für Männer und von 1180kcal für Frauen über 65 Jahren an. Das sind 200 bis 400 Kalorien weniger als bei jüngeren Menschen.

Daher sollte im Alter auf eine nährstoffreiche Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und hohem Vitamingehalt geachtet werden. Dazu gehören hauptsächliche Gemüse, Obst und Nahrungsmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind:

  • Brot oder Kartoffeln enthalten Eisen, Magnesium und Ballaststoffe, die für die Muskelaktivität wichtig sind
  • Ein wichtiger Lieferant von Vitaminen, Eisen oder Kalzium sind Hülsenfrüchte.
  • Frisches Obst stellt eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C sicher. Ein Mangel an Vitamin C äußert sich oft in Müdigkeit oder Infektionsanfälligkeit
  • Milchprodukte wie Käse sind reich an Kalzium, Vitamin A und Vitamin B12. Sie erhalten Zähne und Knochen.
  • Fleisch, Wurst und Fisch liefern Eisen, Jod sowie B Vitamine.
  • Streich- und Kochfette enthalten die Vitamine A und E sowie wichtige Fettsäuren, die gut für Augen, Haut und Schleimhäute sind.


Quelle: Ernährungskreis der DGE)

Zwar können wir keine verbindlichen Ernährungsempfehlungen aussprechen, da gerade im Alter oft Nahrungsmittelunverträglichkeiten auftreten oder krankheitsbedingt bestimmte Nahrungsmittel sogar schädlich sein können. Doch können vielfältige Quellen für eine ausreichende Vitaminaufnahme sorgen.


Vitamin D

Unter den Vitaminen nimmt das Vitamin D eine Sonderstellung ein. Es kann einerseits durch Nahrung aufgenommen werden. Andererseits kann der Körper es bei ausreichender Sonnenbestrahlung auch selbst produzieren. Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von etwa 10 µg Vitamin D pro Tag. Es reguliert den Kalziumhaushalt und wird mit der Mineralisation der Knochen in Verbindung gebracht. Daher besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Knochenqualität und der Zufuhr an Vitamin D.

Besonders in den Wintermonaten tritt leicht ein Mangel an Vitamin D auf. In fetthaltigem Fisch wie Lachs, Aal, Makrele oder Hering kommen größere Mengen an Vitamin D vor. Falls Sie Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen möchten, sollten sie vorher unbedingt Ihren Arzt konsultieren.


5 am Tag

Empfehlenswert sind kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt. So können Sie den Blutzuckerspiegel konstant halten und es ist zudem bekömmlicher. Haben Sie schon von der Faustregel „5 am Tag“ gehört? Ernährungsberater empfehlen täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Das steigert das Wohlbefinden, stärkt das Immunsystem und schützt vor Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die gleichnamige Initiative mit dem Ziel einer verbesserten Gesundheit in der Bevölkerung gibt auf ihrer Website nützliche Tipps für eine ausgewogene Ernährung. Einen Link zum Weiterlesen finden Sie am Ende dieses Artikels.


Trinken nicht vergessen

Da das Durstgefühl im Alter oft nachlässt, ist es besonders wichtig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Trinken sie dazu in regelmäßigen nicht zu große Mengen, etwa 100ml in der Stunde. Hilfreich ist auch, immer ein gefülltes Glas Wasser im Blick zu haben, das Sie an das Trinken erinnert.

Es wird empfohlen, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen. Erste Anzeichen einer Dehydrierung wie Müdigkeit, Schwindel und Mundtrockenheit sollten ernst genommen werde. Für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme eignen sich Trink- und Mineralwasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees sowie mit Wasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.


Wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus?

Nahrungsergänzungsmittel haben viele Vorteile. Ein großer Teil unseres Bedarfs an Vitaminen und Nährstoffen können nicht alleine durch die tägliche Nahrung aufgenommen werden. Daher bieten sie eine gute Möglichkeit, die Vitaminversorgung sicherzustellen. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass Vitaminpräparate nicht in Konflikt zur Medikation stehen. Wenn Sie Vitamine zu sich nehmen möchten, sollten Sie vorher Ihren Arzt um Rat fragen.


Mangelerscheinungen erkennen

Besonders bei Senioren sollten Mangelerscheinungen wie Dehydrierung und Gewichtsverlust ernstgenommen werden. Besonders bei bettlägerigen Patienten geht hier schnell Muskelmasse verloren.

Auch in Flechtingen sind unsere Pflegekräfte sensibilisiert, eine ausgewogene Ernährung unserer Gäste sicherzustellen. Interessieren Sie sich für unser Pflegeangebot? Wir beraten Sie gerne persönlich.

Lohnenswerte Links zum Weiterlesen

– 5 am Tag

– Deutsche Gesellschaft für Ernährung

– Ärzteblatt

Geänderte Besuchsregelung / Testpflicht für alle Besucher

Liebe Angehörige und Besucher,

die aktuelle SARS-CoV-2-Eindämmungsverordnung des Landes Sachsen-Anhalt sowie das aktuelle Infektionsschutzgesetz und die bundesweit in Kraft getretene Coronavirus-Testverordnung regeln maßgeblich die Besuche in Pflegeeinrichtungen.

Ein negatives Coronavirus-Testergebnis ist Voraussetzung für den Zutritt in unsere Einrichtung – dies ist unabhängig vom Impfstatus.

Bitte beachten Sie, dass wir als Pflegeeinrichtung nach § 6 Abs. 1 der Coronavirus-Testverordnung nicht dazu berechtigt sind, einen 3G-gültigen Testnachweis auszustellen.

Um unsere Bewohner und Mitarbeiter weiterhin vor einer Infektion zu schützen, ist es unbedingt erforderlich, sich an die Anweisungen des Pflegepersonals zu halten!

  • Klingeln Sie bitte (auch wenn die Haustür offen ist) und melden sich beim Personal an.
  • Desinfizieren Sie ihre Hände und legen unverzüglich den von uns bereitgestellten medizinischen Mund-Nasen-Schutz
  • Halten Sie den nötigen Sicherheitsabstand ein.
  • Tragen Sie während des gesamten Aufenthalts den Mund-Nasen-Schutz.
  • Bitte betreten Sie nicht die Gemeinschaftsräume.
  • Unsere Mitarbeiter sind verpflichtet einen Anwesenheitsnachweis zu führen.


Herzlichen Dank für Ihr Verständnis!

Die Geschäftsleitung

Flechtingen, 24.11.2021